幸福的“真谛”
曾经,吃一顿饱饭、穿一件新衣就能让人感受到幸福;如今,文明大步向前、生活日新月异、物质条件极大丰富,很多人却觉得,幸福感并没有预期的那么高。“到底什么是幸福?”“是人们对幸福的要求高了吗”“怎样才能获得持久的幸福?”美国哈佛大学积极心理学教授塔尔本·沙哈尔就当下现实,抛出了这些重磅问题。
人生幸福有四种类型
通常,人们认为幸福是一种主观体验,没有标准和公式可供遵循,但沙哈尔给出了两个关键词:快乐和意义,二者缺一不可。然而,不同人对幸福的渴求不同,获得感也各异。为此,沙哈尔设计了一个坐标轴:横坐标“快乐”代表现在的美好时光,属于当下利益;纵坐标“意义”来源于人生目标,属于未来利益。于是,人生幸福可被分为四种类型。
忙碌奔波型:目标导向。生活中,部分人习惯于关注远大目标,重视未来利益,反而忽视了当下的得失。他们认为,只有在实现有价值的目标后才能获得幸福,其间的一切痛苦都是必经之路。因此,他们更容易被“幸福假象”蒙蔽双眼,一旦目标实现了就会感到幸福,但接着常瞬间陷入低落情绪,需马上赶赴下一个目标,难以停歇。
享乐主义型:易感空虚。刷视频、狂购物、吃大餐……这类“即时快乐”对部分人来说也是一种“幸福”。他们只会重视眼前短暂的快感,认为充实的生活需不断满足食欲、购物欲等各种欲望,但往往很快便会感到厌倦,容易陷入空虚、迷茫,遇到困难或痛苦时也总是选择逃避或继续“纵欲”,无法获得真正的满足。
虚无主义型:放弃幸福。如果说“忙碌奔波型”是为了未来而活,“享乐主义型”代表为现在而活,“虚无主义型”则是沉溺于曾经的得失,经常被过去的生活阴影笼罩,重复感受痛苦、绝望,从而陷入“习得性无助”的状态,最终决定“听天由命”,放弃追求幸福,内心始终有匮乏感。
感悟幸福型:享受过程。前三类人更常感受到“不幸福”或“幸福是短暂的”。只有懂得感悟幸福的人,才能获得持久的幸福,这也是积极心理学所提倡的。这类人通常有长远且有意义的目标,但同时注重享受实现目标的过程。在他们的信条里,幸福是向山顶攀登过程中的种种经历和感受,而非成 功登顶的那一刻。
襄阳西典心理少年军校主任李古月也一直致力于幸福相关课题研究,她认为,当下对幸福的研究已摆脱了感受、感悟等模糊的概念,逐渐走向可定义、可量化的理性维度。比如,国内外广泛使用的量表之一《实现幸福感问卷》,从自我发现、潜能感知、生活目的、追求才智、活动投入和人格展现6个维度,对幸福进行评估,帮助大众梳理出易被自己忽视的幸福感。
五大习惯获取幸福
当幸福可以被“测量”时,便能找到实现和收集的方法,关键在于养成五大习惯。
顺应“心流”。心流是指将注意力集中到当下的体验,从而形成一种全神贯注、全情投入的状态。此时,大脑中各种杂念消失,前额叶皮层活动减少,多巴胺奖赏回路被打开,更容易生成“快乐体验”。比如专注于爬山时,大脑需保持思考,谨慎选择每一个落脚点,时刻保持双脚在岩石、土地上的平衡,而每一次稳稳落地都可看作达成目标,是即时的正向反馈,更能让人体验到意义感、满足感。
襄阳西典心理少年军校校长胡江涛认为,想进入心流状态,需要选择感兴趣、喜欢的事情。比如专心烹饪、看一部电影、读半小时书、跑半小时步,且难度与机能要相匹配,否则难以达到物我两忘的境界。
行善助人。“予人玫瑰,手有余香”。研究发现,助人后的幸福感提升水平甚至可能高于受助对象。助人时,大脑会同时分泌三大“快乐激素”:血清素、多巴胺和催产素,产生幸福感。同时,这类行为往往会得到社会认可和正面评价,让人感受到价值感、意义感,这都是获得幸福感的重要因素。
李古月建议,每天不妨多做些助人为乐或保护环境的小事,提升幸福感。可先从关爱家人着手、从生活小事做起,比如对做好一桌饭菜的家人表达感谢、在外为老弱妇幼让座、帮陌生人指路,也可参与环保捐款、公益活动或社区互助等。
与他人联结。社交是人类的基本需求,积极的社交反馈甚至可与食物、睡眠并驾齐驱。哈佛大学曾进行了一项跨越85年的研究,发现幸福取决于“爱和良好的社会关系”。当一个人感受到被关心、被理解时,大脑更能体会生活的意义、生命的价值;一旦失去社会联结,大脑无异于在“挨饿受冻”,更难产生幸福感。
在各种关系中,研究发现,深度的亲密关系是幸福感的预测因素。李古月提出,经营亲密关系需注意三个原则:用积极的心态关注伴侣,善于发现对方的优点;多表达正面情感,避免指责、批评或使用消极的语言;多站在对方角度理解问题,同时积极表达自身需求,有助双方的相互理解。
接纳自己。想要实现心理幸福,必须做到“自治”,即重新认识自己,明白自己有时会犯错、会失败。只有这样,当负性事件出现时,才不会沉浸在消极情绪或已发生的糟糕结果中,避免过度“内耗”。实现这一点,需接纳自身的不完 美,不因优点自负、不为缺点自卑,同时,多审视自己的情绪和行为,了解内心真正的需求和想法,做出让自己更容易感到幸福的选择。
分享好消息。在久远的进化中,为躲避各类风险,大脑更“偏好”关注坏事。但是,一件坏事产生的挫败感至少需3件同等强度的好事才能抵消。因此,生活中要有意识地发现“好事”并分享给他人,这不仅能让人重温当时的快乐,对方的积极反馈也会让快乐加倍。
分享不是与生俱来的能力,需要逐步培养:首先要学会关注生活中的积极体验,不妨尝试每天记录5件快乐小事。其次,与家人、朋友分享,但不要太在意回应。最后,学会热情反馈,别人向你分享好消息时,要及时给予积极回应,以免让对方的快乐“打折扣”。
老年正处幸福时段
在人生长河中,对幸福的感悟并非一成不变的。《2024世界幸福报告》中指出,人的一生中,幸福感呈“U型”曲线,一老一少是最幸福的两个阶段,年幼时的幸福感通常是家庭赋予的,老年人的幸福更多源于后天习得。
更关注积极信息。老年人更倾向于将注意力、记忆力等认知资源投向积极信息。张侃表示,“发觉自己与衰老的距离很近时,往往更能关注当下而不是未来,尤其是关注正面的信息。”比如,老年人不会在意他人的愤怒,而是善于发现他人的快乐,因此,眼中的世界更友善,幸福感也更强。
阅历让人更从容。受先天基因影响,有的人天生乐观,有的人生来多思多虑,直接影响幸福感的获得,但后天学习对性格、态度、观念的形成起到决定性作用。张侃认为,老年人拥有更丰富的阅历以及应对风险的经验,从而养成了从容、豁达、知足等心理优势,更能“乐而不淫,哀而不伤”。
但“不如意事十之八九”,步入老年后更加无法避免一些负性事件、负面情绪的出现。李古月表示,我们都需要认识到这些是生命中无法躲避的,学会坦然接受,同时懂得寻求帮助。比如向亲朋倾诉,必要时寻求心理专业人士的疏解、建议和支持。为增加应对负性事件的心理弹性,老年人要“活到老,学到老”,学习平衡膳食、适度运动、科学用药、心理健康等知识,在身心两个维度强化抗压能力;学习新技能、培养新爱好,比如书法、园艺、编织等,既不耗费体力,又能修身养性;同时多参与社交活动,扩大自己的生活圈,以获得更多社会支持。